Gordura do bem

Alguns tipos de gordura, como ômega-3 e ômega-6, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a manter uma pele saudável, e podem fazer parte
de uma dieta equilibrada

Por Soraia Nigro

Saudável Consumo freqüente de alguns peixes diminui o risco de doenças degenerativas

Aprende-se cedo que gordura não faz bem à saúde e deve ser deixada de lado, por exemplo, quando se saboreiam picanha, frango assado, ou salgadinhos. Pouca gente sabe, porém, que nem todos os tipos de gordura fazem mal. Ao contrário, os ácidos graxos, ômega-3 e ômega-6, são um tipo de gordura que o organismo não consegue sintetizar e sem o qual não funciona adequadamente. Por essa razão são considerados essenciais por médicos e devem ser incluídos numa dieta alimentar saudável.

A maioria dos alimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como nozes, têm ótima combinação de ômega-6 e ômega-3. O ômega-6 também pode ser encontrado em óleos vegetais e em algumas sementes, como a de girassol e a soja. Mas há os alimentos que contêm combinação de gordura prejudicial à saúde, transaturada e saturada, como a batata frita e as carnes gordas, que devem ser evitadas.

O ômega-3 está presente em peixes marinhos, como salmão, bacalhau, sardinha, truta, e em menores concentrações na castanha e no óleo de canola. Seu consumo freqüente diminui o risco de doenças degenerativas e retarda o envelhecimento, entre inúmeros outros benefícios.

De acordo com Paulo Olzon Monteiro, chefe da disciplina de Clínica Médica da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp), as pessoas que mantêm alimentação balanceada e consumo regular de peixes costumam ter menos doenças reumatológicas, cardíacas e degenerativas, como Parkinson, Alzheimer e câncer. “Os orientais, que por tradição consomem peixe in natura, são o povo com maior longevidade no mundo, e em geral envelhecem com qualidade de vida”, exemplifica. A ingestão de ômega-3 ideal é de uma porção para cada cinco, no máximo, de ômega-6. A maioria da população consome uma porção de ômega-3 para cada 20 de ômega-6.

Para se ter um parâmetro, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo total de gordura seja entre 20% e 30% do total de calorias ingeridas. Assim, se um indivíduo ingere 2 mil quilocalorias por dia, 600 devem ser provenientes de gordura. O ômega-3 médio diário deve estar contido em cerca de 3% (18 kcal, ou 2 gramas).

O médico Paulo Giorelli, integrante da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), lembra que o ômega-3 auxilia ainda na diminuição dos níveis de triglicérides e colesterol total, melhora a circulação sanguínea e aumenta a imunidade. “Além disso, esse ácido graxo é um importante mediador de alergias e processos inflamatórios e deve ser ingerido também por pessoas que se exercitam regularmente, já que aumenta a disposição”, diz o nutrólogo. Ele recomenda o consumo de ômega-3 duas vezes por semana como parte de uma dieta equilibrada, pois se ingerido em excesso pode ser prejudicial à saúde, retardando a coagulação sanguínea.

Faro fino

Gorduras monoinsaturadas Presentes em azeite de oliva, abacate, amendoim. Abaixa o LDL e o colesterol total. Deve corresponder à maior parte de gorduras ingeridas.

Gorduras saturadas Carnes gordas, laticínios e coco. Alguns tipos podem levar ao entupimento das artérias. Limite-as a menos de 10% de sua ingestão de calorias.

Transaturadas Batata frita, margarina e biscoitos amanteigados. Aumenta o colesterol e o risco de doença cardíaca.

Ômega-3 Presente em peixes como atum, anchova, carpa, arenque, salmão, sardinha, bacalhau, entre outros, frutos do mar, óleos vegetais e nozes. Abaixa o nível de triglicérides e do colesterol total. Mas seu consumo exagerado pode retardar a coagulação sanguínea.

Ômega-6 Presente em sementes oleaginosas, óleo de milho, girassol, soja e nozes. Reduz o LDL e o colesterol total, mas se o consumo for alto demais pode baixar o benéfico colesterol HDL. Limite a 10% do total de sua ingestão de calorias.